💊

Dawki Witamin i Minerałów

Edukacyjny

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla Twojego wieku i płci

Treść edukacyjna oparta na ogólnych wytycznych. Wyniki są przybliżone i mają charakter informacyjny.

🥕
Witamina A
Marchew, wątroba, jaja, nabiał
900
μg/dzień
⚠️ Nadmiar toksyczny — nie przekraczaj 3000 μg/dzień
🍊
Witamina C
Papryka, dzika róża, cytrusy, brokuły
90
mg/dzień
☀️
Witamina D
Słońce, tłuste ryby, suplementy
15
μg/dzień
⚠️ W Polsce zaleca się suplementację 1000–2000 IU (25–50 μg) przez cały rok
🛡️ Bezpieczeństwo: UL (EFSA): 100 μg/dzień = 4 000 IU — nie przekraczaj bez nadzoru lekarza
🌱
Witamina E
Oleje roślinne, orzechy, nasiona
10
mg/dzień
🥬
Witamina K
Szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki
65
μg/dzień
🛡️ Bezpieczeństwo: Brak ustalonego górnego limitu EFSA
🚨 Ostrzeżenie kliniczne: Przyjmujesz acenokumarol lub warfarynę? Witamina K bezpośrednio wpływa na działanie tych leków przeciwzakrzepowych. Suplementacja witaminy K lub nagła zmiana jej spożycia z dietą wymaga konsultacji z lekarzem prowadzącym i może wymagać kontroli INR.
🌾
Witamina B1 (tiamina)
Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, wieprzowina
1.2
mg/dzień
🥛
Witamina B2 (ryboflawina)
Mleko, jaja, mięso, migdały
1.3
mg/dzień
🐟
Witamina B6
Ryby, drób, ziemniaki, banany
1.3
mg/dzień
🛡️ Bezpieczeństwo: UL (EFSA 2023): 12 mg/dzień — długotrwałe dawki suplementacyjne > 12 mg/dzień mogą powodować neuropatię obwodową
🥩
Witamina B12
Mięso, ryby, jaja, nabiał
2.4
μg/dzień
⚠️ Wegetarianie i weganie muszą suplementować!
🥦
Kwas foliowy (B9)
Warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wątróbka
400
μg/dzień
⚠️ Kobiety planujące ciążę: 400–800 μg/dzień
🦴
Wapń
Nabiał, sardynki, migdały, sezam, jarmuz
1000
mg/dzień
⚡
Magnez
Orzechy, nasiona, kasza, ciemna czekolada, rośliny strączkowe
400
mg/dzień
🛡️ Bezpieczeństwo: Limit z suplementów (EFSA): 250 mg/dzień — dotyczy wyłącznie suplementów, nie spożycia z dietą
🩸
Żelazo
Mięso czerwone, wątróbka, rośliny strączkowe, szpinak
10
mg/dzień
⚠️ Nie suplementuj bez potwierdzonego niedoboru w badaniu krwi — nadmiar żelaza jest toksyczny
🛡️ Bezpieczeństwo: EFSA nie ustanowiło klasycznego górnego limitu (UL) dla żelaza — stosuj wyłącznie przy potwierdzonym niedoborze (ferrytyna, morfologia)
🦪
Cynk
Ostrygi, mięso, pestki dyni, rośliny strączkowe
11
mg/dzień
🛡️ Bezpieczeństwo: UL (EFSA): 25 mg/dzień
🐾
Selen
Orzechy brazylijskie (1–2 szt.!), ryby, mięso
55
μg/dzień
🛡️ Bezpieczeństwo: UL (EFSA): 300 μg/dzień — 1–2 orzechy brazylijskie dziennie mogą dostarczyć 70–90 μg; nadmiar powoduje selenozę (wypadanie włosów, łamliwość paznokci)
🌊
Jod
Sól jodowana, ryby morskie, nabiał, wodorosty
150
μg/dzień
🍌
Potas
Banany, ziemniaki, pomidory, fasola, awokado
4700
mg/dzień
⚠️ AI (Adequate Intake — szacowane wystarczające spożycie) — wartość mniej rygorystycznie walidowana niż RDA
🛡️ Bezpieczeństwo: Brak ustalonego górnego limitu EFSA dla spożycia z dietą
🐠
Omega-3 (EPA+DHA)
Tłuste ryby (łosoś, makrela), olej rybi, algi
250
mg/dzień
⚠️ Brak oficjalnego RDA — podana wartość to zalecenie ekspertów
Źródło: Normy żywienia IŻŻ 2020 (wartości RDA/AI) · EFSA Tolerable Upper Intake Levels (limity bezpieczeństwa UL) · WHO

Ważne informacje

Kalkulator NIE jest odpowiedni dla:

  • •Osób przyjmujących leki (ryzyko interakcji witaminy z lekiem — skonsultuj z lekarzem)
  • •Dzieci poniżej 18 lat — dawki dla dzieci są inne niż podane w tej tabeli

Kiedy wynik może być nieprawidłowy:

  • •Dawki to rekomendowane dzienne spożycie (RDA/AI) dla zdrowych dorosłych — nie są to dawki lecznicze
  • •Suplementacja powyżej górnych tolerowanych limitów (UL) może być toksyczna

Skontaktuj się z lekarzem jeśli:

  • →Objawy niedoboru witamin (zmęczenie, drętwienie, wypadanie włosów) — skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania krwi

Informacja: Wynik ma charakter edukacyjny i orientacyjny. Nie stanowi diagnozy medycznej ani indywidualnego zalecenia zdrowotnego. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani innym specjalistą ochrony zdrowia. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Źródło: Wartości referencyjne: EFSA Dietary Reference Values, 2017/2019

Jak czytać tabele RDA?

RDA (Recommended Dietary Allowance) to wartości ustalone przez instytuty naukowe na podstawie badań populacyjnych. Pokrywają potrzeby niemal wszystkich zdrowych dorosłych. Nie są to dawki lecznicze — przy potwierdzonym niedoborze lekarz może zalecić wyższe dawki.

Pamiętaj, że najlepszym źródłem witamin jest zróżnicowana, naturalna dieta. Suplementy powinny uzupełniać, nie zastępować zdrowego odżywiania. Wyjątek stanowi witamina D — w Polsce ze względu na klimat suplementacja jest zalecana dla niemal całej populacji.

Często zadawane pytania

Czym jest RDA witamin?

Zalecane dzienne spożycie pokrywające potrzeby 97–98% zdrowych osób w danej grupie wiekowej i płciowej.

Kiedy warto suplementować?

Przy udokumentowanym niedoborze: witamina D (cała Polska, jesień-zima), B12 (wegetarianie, osoby 50+), kwas foliowy (ciąża).

Czy można przedawkować witaminy?

Tak — szczególnie A, D, E, K (rozpuszczalne w tłuszczach). Witaminy C i B trudniej przedawkować, ale nadmiar jest wydalany.

← Wszystkie kalkulatory