Kalkulator stref tętna
5 stref treningowych dopasowanych do Twojego wieku
Zmierz rano, po przebudzeniu
Informacja: Wynik ma charakter edukacyjny i orientacyjny. Nie stanowi diagnozy medycznej ani indywidualnego zalecenia zdrowotnego. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani innym specjalistą ochrony zdrowia. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Trening w strefach tętna
Trening oparty na strefach tętna pozwala precyzyjnie kontrolować intensywność wysiłku i osiągać zamierzone efekty treningowe. Każda ze stref angażuje inne systemy energetyczne i przynosi inne korzyści zdrowotne.
Kalkulator używa wzoru Tanaki (2001), który jest dokładniejszy od klasycznego „220 minus wiek”. Opcjonalnie możesz podać tętno spoczynkowe — wtedy kalkulator użyje metody Karvonengo, uwzględniającej Twoją rezerę tętna i dającej jeszcze dokładniejsze wyniki.
Tętno spoczynkowe mierz rano, zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka — przez 60 sekund na nadgarstku lub szyi. Zdrowe tętno spoczynkowe to 60–100 uderzeń/min, u sportowców często poniżej 60.
Często zadawane pytania
Jak obliczyć maksymalne tętno?
Wzór Tanaki (dokładniejszy): 208 − (0,7 × wiek). Np. dla 40 lat: 208 − 28 = 180 uderzeń/min. Nasz kalkulator używa właśnie tego wzoru.
W której strefie spala się najwięcej tłuszczu?
Strefa 2 (60–70%) daje największy procentowy udział tłuszczu. Jednak wyższe strefy spalają więcej kalorii ogółem. Dla redukcji wagi najlepiej mieszać strefy.
Ile czasu trenować w każdej strefie?
Zasada 80/20: 80% treningu w strefach 1–2, 20% w strefach 4–5. Strefa 3 to "szara strefa" — zbyt intensywna na regenerację, za mało na wzrost wydolności beztlenowej.