Zapotrzebowanie na białko
EdukacyjnySzacowane dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała i celu. Wartości orientacyjne.
Treść edukacyjna oparta na ogólnych wytycznych. Wyniki są przybliżone i mają charakter informacyjny.
Cel / poziom aktywności
Ważne informacje
Kalkulator NIE jest odpowiedni dla:
- •Osób z chorobami nerek (wymagają ograniczenia białka — skonsultuj z lekarzem)
- •Dzieci i nastolatków (inne normy)
- •Kobiet w ciąży i karmiących (wyższe zapotrzebowanie, zalecana dietetyk)
Kiedy wynik może być nieprawidłowy:
- •Masa ciała z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawyża wynik — można użyć beztłuszczowej masy ciała
- •Osoby o bardzo wysokiej masie ciała mogą potrzebować korekty przez dietetyka
Informacja: Wynik ma charakter edukacyjny i orientacyjny. Nie stanowi diagnozy medycznej ani indywidualnego zalecenia zdrowotnego. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani innym specjalistą ochrony zdrowia. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Źródło: ACSM/AND/DC Joint Position Statement 2016; EFSA 2012; WHO/FAO/UNU 2007
Dlaczego białko jest ważne?
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym budującym i naprawiającym tkanki, produkującym enzymy i hormony oraz wspierającym układ odpornościowy. W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów, organizm nie magazynuje białka — musi być dostarczane regularnie z dietą.
Zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z aktywnością fizyczną, szczególnie przy treningu siłowym, redukcji masy ciała oraz w starszym wieku (zapobieganie sarkopenii). Wytyczne ACSM i EFSA podają zakres 0,8–2,4 g/kg masy ciała dziennie w zależności od celu.
Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, warto rozłożyć jego spożycie równomiernie na 3–5 posiłków dziennie, dostarczając 20–40 g białka na posiłek.
Często zadawane pytania
Ile białka można dostarczyć w jednym posiłku?
Badania sugerują, że mięśnie optymalnie wykorzystują ~20–40 g białka na posiłek. Reszta jest metabolizowana na energię. Dlatego lepiej rozłożyć spożycie białka na 3–5 posiłków dziennie niż zjadać je w całości w jednym.
Czy za dużo białka szkodzi nerkom?
U zdrowych osób wysokie spożycie białka (do 2,5 g/kg) nie uszkadza nerek. Ograniczenie białka jest natomiast konieczne przy istniejącej chorobie nerek (CKD). Zawsze konsultuj się z lekarzem przy chorobach nerek.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Białka pełnowartościowe (wszystkie aminokwasy egzogenne): jajka, mięso, ryby, nabiał. Roślinne: soja, soczewica, ciecierzyca, quinoa — łącz różne źródła dla pełnego profilu aminokwasowego. Odżywki białkowe (WPC, WPI) są bezpiecznym uzupełnieniem, nie zastąpią zróżnicowanej diety.